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ご紹介系男子の健康ダイエットLIFE

ブログ運営者のMyn.(マイン)です。 【健康・トレーニング・ダイエット】に興味があり、自身も-20㎏減と-18㎏減のダイエットをやり遂げました。 【健康・トレーニング・ダイエット】関連についての考察やおすすめを紹介していきます。

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【健康・トレーニング・ダイエット】に興味があり、自身も-20㎏減と-18㎏減のダイエットをやり遂げました。
【健康・トレーニング・ダイエット】関連についての考察やおすすめを紹介していきます。

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HMBって知ってますか?

トレーニングに詳しい人ならご存じだと思いますが、知らない人には「何のこと?」ですよね。

もしかしたら、某アイドルグループだと勘違いする人もいるかもしれませんね。

HMBは 日本でも2010年に解禁された新しいサプリメントです。

日本でも話題になり、今では商品も数多く発売されています。

海外では2010年以前からあり、もはや定番となっています。

HMBにはどんな成分が入っているのか?
なぜトレーニング効果を高めるのか?


ぜひトレーニングをする人には知ってほしい情報です。

今回は、HMBについての解説をしていきます。

同時におすすめできるサプリも7種ご紹介していきますよ。

また、ネットには「効果はない」と書かれた情報もありますので、その情報に関しての考察もしていきます。

ぜひお役に立てば嬉しいです。

この記事はこんな人におすすめです。 

・HMBを知らない人
・これからトレーニングを始める人
・トレーニング効果を上げていきたい人
・ダイエットしたい人 









HMBとは?

HMBは必須アミノ酸のロイシンという成分が体内で代謝されるときに生産される物質のことを指します。

別名「β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸」とも呼ばれます。

日本では2010年からサプリメントとしてHMBが解禁となりました。

プロテイン、BCAAと比べると新しいサプリメントになります。

HMB図








HMBサプリ効果

・筋力増強

HMBは筋力増強に効果があります。

筋肉を作るのはタンパク質です。

タンパク質はアミノ酸で構成されています。

※アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。

アミノ酸の中にロイシンという成分があります。

HMBはロイシンが代謝されるときにできる成分です。

しかし、ロイシンを摂取したうち、HMBに生産されるのはたったの5%しかありません。

HMBはサプリで摂取するのが1番効率が良いです。






・筋肉の分解抑制

筋肉は常に分解合成が行われています。

分解が促進されると筋肉は低下していきます。

HMBは筋肉の分解を抑制する働きがあります。

つまり、筋肉の低下を防いでくれるのです。

そのため、合成が有利になりやすく筋肉も増強しやすい環境となります。







プロテイン、BCAAとの違い

【プロテイン】

そもそもプロテインという言葉は、タンパク質を英語表記にしたものです。

なので、プロテインは必須アミノ酸を含む、ほとんどのタンパク質が入っています。
※メーカーによって成分が異なる可能性があります。

必須アミノ酸  
・バリン
・イソロイシン
・ロイシン
・メチオニン
・リジン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・スレオニン
・ヒスチジン





【BCAA】

必須アミノ酸のバリン、イソロイシン、ロイシンのことを指します。

上記3つのアミノ酸に特化しています。

BCAAの効果には筋肉の増強の他に、筋肉の修復や運動時の筋肉のスタミナ維持があります。

ロイシンからHMBが生産されるのはわずか5%なので、筋トレ効果の促進には物足りないです。

運動時の筋肉のスタミナ維持の効果があるので、ランニングとの相性はバッチリです。





【HMB】

筋肉増強・筋肉の分解抑制に効果があります。

つまり、筋力UPに最も適しているといえます。

ロイシン摂取のうち、5%がHMBになります。

プロテイン、BCAAを飲んでもHMBは5%しか摂れないですが、HMBサプリは100%摂れるわけです。

かぜ薬で例えると プロテイン、BCAAは総合かぜ薬

HMBサプリは症状に特化したかぜ薬

といえるでしょう。







HMBの飲み方

・1日の摂取量

HMBの1日摂取量は3,000㎎です。

3,000って多い気がしますが、それは単位が㎎だからです。

gに置き換えると3gです。

そう考えるとそんな多く感じないですよね。

HMBを摂取する場合は3,000㎎(+100~200㎎はOK)を守ってください。

3000㎎以上飲んだら効果は上がるのかなと思う方もいるかもしれませんが、効果は上がりません。

摂取量に関してある研究で、HMBを3,000㎎摂取してウエイトトレーニングしたグループは筋肉量が増加したが、HMBを3,000㎎以上摂取してウエイトトレーニングしたグループは筋肉量が低下したという結果が確認された報告があります。

どうしてHMBの1日摂取量を増やすと筋肉量が低下するのかについて詳しくは解明できていないので、結果について個人差はあると考えます。

元がアミノ酸なので過剰摂取で副作用が出ることは考えにくいですが、筋肉量の低下を招く恐れがあることを加味すると1日摂取量はキチンと守ることをおすすめします。






・飲む回数

1日の摂取量3,000㎎を1度に摂取しても分けて摂取もどちらでも構わないです。

しかし、吸収効率の観点から考えると、数回に分けて摂取した方が効率的に良いです。

おすすめするのは3回に分ける方法です。

どのタイミングで3回飲むかは下記でご紹介します。






・飲むタイミング

飲むタイミングは1回はトレーニング後、他2回は食前(空腹時)です。

トレーニング後に摂取する理由は、筋トレで損傷した筋肉に最も効率よく成分が使われるからです。

トレーニング後の30分は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれています。

食前(空腹時)に摂取する理由は、アミノ酸(タンパク質)の吸収率が高いからです。

食事中、食後に摂ると、食べた食材に含まれているアミノ酸(タンパク質)から消化・吸収していくので、せっかくサプリを飲んでも吸収率が悪くなってしまいます。

食前(空腹時)に飲むとサプリに含まれるアミノ酸(タンパク質)から消化・吸収するので効率が良いです。

どうしても食前(空腹時)に飲みたくなければ食後2~3時間後に飲んだ方がいいでしょう。








HMBが女性にもおすすめな理由

・カロリーが少ない

プロテインというと動物性タンパク質のホエイプロテインが一般的です。

ホエイプロテインの成分は

100gあたり大体 
ロイシン 約10g
カロリー 約350cal


になります。

ロイシンの摂取量の5%がHMBになります。

ロイシン10gだとHMBは0.5gになります。

なので、HMBを3g摂るにはロイシンを60g摂る必要があります。

ロイシン60g摂るにはプロテインを600g摂らなければいけなくなります。

プロテインは100gあたり約350cal

つまり、600g摂るとカロリーは、約350cal×6=約2,100calになってしまいます。

HMB摂るのに約2,100cal摂取するのは正直きついですよね。

しかし、HMBサプリなら、HMBを3g摂るのに100calにも満たないものが多いです。
※種類によっては、約10calのものもあります。

単純な計算でも約2,000calの違いがあります。

女性は男性と比べると1日に摂れるカロリーが少ないです。

そのことを考慮すると、カロリーは重視すべき点と言えるので、女性はHMBサプリがおすすめです。






・女性は筋肉が付きにくい

女性は男性と比べると筋肉が付きにくい傾向があります。

例えば、男性と同じトレーニングをして同じプロテインを飲んでいても、女性は筋肉がつきにくいので男性と同じような効果は得られない可能性が大きいです。

となると、プロテインより効率が良いものを摂取する方が筋肉はつきやすいです。

なので、筋力増強促進、筋肉の分解抑制の効果があるHMBを多く摂れるサプリの方が効率が良いです。






・HMB以外の成分

HMBサプリにはHMB以外の成分が含まれている商品があります。

例えば、ダイエットをサポートする成分美容成分などが含まれていたりします。

プロテインでダイエットをサポートする成分や美容成分が含まれているものはあまり見かけないです。

筋力増強、筋肉の分解抑制の効果の他にダイエットや美容にも効果があれば、一石二鳥です。









HMBサプリおすすめ7選



HMB PREMIUM MUSCLE BODIA(HMBプレミアムマッスル ボディア)


HMBプレミアムマッスルボディア2



痩せながら筋肉をつけて引き締まったカラダを手に入れたい男性におすすめです。

HMBの他に

11種類の筋肉の構築を促す成分
4種類の筋疲労の回復を促す成分
11種類のダイエットサポートをしてくれる成分
1種類の体内に溜まった不要物の排出を促す成分

計27種類の成分が配合されているのが特徴です。

男性向けのHMBサプリでダイエットサポート成分が入っているのは珍しいです。

筋肉増強の他にダイエットを効率よくサポートしてくれます。

HMBは2,510㎎配合されています。

サプリ自体は錠剤タイプになっていますので外出時でも飲めます。

 
1袋:270粒(1日9粒目安で30日分)

購入プラン:3パターン
①HMBプレミアムマッスル ボディア 単品1袋
②HMBプレミアムマッスル ボディア 3袋+1袋サービスセット
③HMBプレミアムマッスル ボディア 定期お届けコース 


試してみたい方はプラン①で、ガッツリ使用する人はプラン②と③がベストです。


詳しくはこちらHMBプレミアムマッスル ボディア







CELLs Burning Cut(CELLsバーニングカット)


CELLsバーニングカット



痩せながら筋肉をつけて引き締まったカラダを手に入れたい男性におすすめです。


このサプリはハーバード大学医学大学院卒の医師が開発しているので、医師目線で考えられています。

糖質や脂質の抑制を促す3種類の成分
EAAを含めた11種類のスタミナサポート成分
アミノ酸の吸収を促進する成分、満腹感をサポートする成分の2種類のアメリカ特許成分配合


上記がこのサプリの特徴となっています。

HMBサプリの中で1番食事面について考えられているサプリです。

HMBは3,000㎎配合されています。

サプリ自体は錠剤タイプになっていますので外出時でも飲めます。

1袋:360粒(1日12粒目安で30日分)

購入プラン:2パターン
①CELLsバーニングカット 単品1袋
②日米No.1 BODY MAKEコース

試してみたい人はプラン①で、ガッツリ使用する人はプラン②がベストです。


詳しくはこちらバーニングカット






Coreslimmer(コアスリマー)


コアスリマー


仕事・家事で忙しいけどダイエットしてスタイルを良くしたい女性におすすめです。


HMBの他に7種類のダイエットサポート成分が配合されているのが特徴です。

7種類のダイエットサポート成分により、日常生活での消費エネルギーを効率よくしてくれます。

ダイエットサポート成分に麹酵素が含まれています。

酵素は年齢と共に減少していくものです。

減少すると消化・吸収能力が落ち、代謝が悪くなってしまいます。

麹酵素は消化・吸収能力を促進する効果があります。

HMBサプリで麹酵素が配合してあるのはCoreslimmerだけです。

HMBは2,000㎎配合されています。

サプリ自体はオレンジ風味の錠剤タイプなので、飲みやすくなっています。

1袋:120粒(1日4~8粒目安、1日4粒計算で30日分)
※効果を高めたい人は8粒目安

購入プラン:2パターン
①1袋ライトコース(定期)
②2袋集中コース(定期)


試しに使用したい人はプラン①で、ガッツリ効果を高めたい人はプラン②がベストです。


詳しくはこちら女性用HMBサプリ【コアスリマー】






HMB極ボディ


HMB極ボディ


しっかりと筋肉を付けたい男性におすすめです。


日本で初めてアメリカ特許取得成分で吸収を促進するアストラジンを配合しているのが特徴です。

アストラジンは摂取した栄養の吸収を促進してくれるので、HMBの吸収率もよくしてくれます。

また、2018年にはモンドセレクションで金賞を受賞したサプリです。

HMBは2,100㎎配合されています。

サプリ自体は錠剤タイプで、1日3粒目安になっています。

他のサプリと比べると飲む量は少ないので、何粒も飲みたくない人におすすめです。

1袋:90粒(1日3粒目安で30日分)

購入プラン:1パターン ①定期プラン 


詳しくはこちらHMB極ボディ





 
BULKUP HMB PRO(バルクアップHMBプロ)


バルクアッププロ2



しっかり筋肉をつけたいが、飲みやすい錠剤が良い男性におすすめです。


 BULKUP HMB PROはチョコレート味が特徴です。

男性向けのHMBサプリでチョコレート味は珍しいです。

プロテインは甘みがある味が多く、飲みやすいですが、1日必要分を摂取したら、約350~400cal程あります。

その分HMBサプリであればカロリーを抑えられます。

摂取カロリーは抑えたいが、甘味も感じたい人にはおすすめです。

サプリ自体は錠剤タイプです。

HMBは1粒で400㎎配合されており、5粒で2,000㎎、8粒で3,200㎎になります。

1袋:150粒(5粒で30日分、8粒で約18日分)
※効果を高めたい人は8粒目安

購入プラン:3パターン
①通常販売プラン(単品)
②3ヶ月特別本気プラン(定期)
③4ヶ月特別本気プラン(定期) 


試しに使用したい人はプラン①で、ガッツリ使用したい人はプラン②、③がベストです。


詳しくはこちらバルクアップHMBプロ【チョコレートタイプ】HMBサプリ部門で三冠獲得





 
BBB(トリプルビー) HMB


BBB2



女性らしいスタイルを目指したい人におすすめです。


HMBの他にクレアチンも配合しており、筋肉が落ちるのを抑制し、維持しやすくなります

また、ダイエットサポート成分、美容成分も配合されていることも特徴です。

数々の著名人のトレーナーを務めるカリスマトレーナーのAYAさんが監修しているので、女性のことを考えた配合になっています。

サプリ自体はブルーベリー味の顆粒タイプです。

水なしでも摂取できるものなので、錠剤が苦手な人におすすめです。

スティックタイプになっているので持ち運びに便利です。

そして、初回限定で6ヶ月の間、毎月内容が変わるAYAトレDVDが特典として付いてくるので、自宅でも効率の良いトレーニングができます。

1箱:30包(1日1包で30日分)

購入プラン:1パターン ①トクトクモニターコース(定期) 


詳しくはBBBはこちら





 
PERFECT PUMP PROTEIN(パーフェクトパンププロテイン)


パーフェクトパンププロテイン



すでにトレーニングをしており、とにかく筋肉を肥大させたい男性におすすめです。


大体のプロテインは、HMBが摂りづらいですが、PERFECT PUMP PROTEINはHMBが1,500㎎も配合してあるのが特徴です。

様々なアミノ酸が高配合されているので、普段からトレーニングをしっかり積んでいて、筋肉の肥大を目的にしている人に向いています

プロテインタイプなので、ダイエットをしたい、キレイなスタイルになりたい人にはあまり向いていません。

また、どちらかというと初心者向きでもありません

抹茶味とミックスベリー味があります。

1袋:1㎏

購入プラン:3パターン
①通常単品購入
②1ヶ月1個定期コース(定期)
③1ヶ月2個定期コース(定期) 


試しに使用したい人はプラン①で、ガッツリ使用したい人はプラン②、③がおすすめ


詳しくはこちら【パーフェクトパンププロテイン】







HMBサプリは効果ない?

ネットで「HMBは効果がない」という情報もありますが、その情報について考察していきます。

効果がないと言われるのは、2つ理由があると考えられます。

理由① 飲んでるだけでトレーニングしてない

飲めば効果があるっていうものではなく、HMBサプリもプロテインも基本トレーニングの効果を促進するものです。

つまり、トレーニングをしっかりやらないと効果は期待できません

トレーニングをやってない、少しトレーニングをやっただけでは効果を得ることは難しいでしょう。

逆にトレーニングをしっかりやった上で摂取していれば効果を得ることができます

もし効果が出ない人がいたら、自身のトレーニング状況がどうだったかしっかり見返すことが必要です。




理由② すでに筋肉が肥大している人(マッチョな人)は効果を感じにくい

トレーニング上級者はトレーニング量が多く、トレーニング期間が長いので、すでに筋肉が肥大しており、初心者のように効果が表れやすくはありません

また、キツい負荷にも慣れているのでトレーニング強度を上げないと筋肉の肥大が起こりにくいことも含めて、HMBの効果が感じにくいと考えられます。

しかし、効果が得られないわけではなく、長期間かけて摂取し、トレーニング強度を上げられれば効果が得られる可能性は高いでしょう。







HMBはダイエットとの相性抜群

上記でも書きましたが、HMBサプリはプロテインよりもカロリーが圧倒的に低いです。

HMBサプリの中にはダイエットサポート成分が配合されている商品もあり、それらを踏まえるとダイエットとの相性は抜群です。

ダイエットで食事制限をすることは必須です。

しかし、プロテインだと1日摂取カロリーが約350~400calもするので、きちんと制限できれば問題ありませんが、経験談からいうと正直ハードルが高いです。

ダイエット目的の人は、プロテインよりHMBサプリの方がやりやすいですので、おすすめです。







トレーニングにはHMB

ここまでHMBサプリを飲むメリットを説明しましたが、HMBサプリに消極的な思いを持っている方もいるかもしれません。

そんなアナタに考えてもらいたいことがあります。

例えば、アナタが会社でデスクワークしていて、効率良く仕事ができるなら、色々なシステムやサービスを利用しますよね

ダイエットやトレーニングも一緒です。

「効果がない」という情報に惑わされるかもしれませんが、ちゃんとトレーニングをすれば効果はあります

なので、効率を良くしたいのであればサプリなどを使用した方がいいです。

もちろんタダではありませんので、悩むと思いますが、購入することで覚悟が決まるということもあります。

本気でダイエットやトレーニングがしたいと思うなら、HMBサプリを使用するのは損ではないですよ。





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ダイエットランキング

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街中でキレイな脚の人がいるとつい見てしまうことはありませんか?



そして、こう思うはずです。

あんな風になりたいなと!

人間ですから、自分と比べてしまうこともあるはずです。

見比べることは悪いことではありません。

なぜなら、自分もああなりたいと思えることができ、目標を立てることが出来るからです。

でも、目標は立てたはいいけど、具体的にどうすればいいのかと思いますよね!

今回は、キレイな脚を作るトレーニングについてご紹介していきます!






脚が太くなる原因


・脚の筋肉を使わない

簡単にいうと運動不足です。

現代社会ではカラダを動かすことが少なくなっています。

人によって理由が様々ですが、


仕事がデスクワーク中心
家と駅の距離が短い
電車・車など利便性が向上



などが挙げられます。

また、年を重ねるごとに基礎代謝量は減っていきます

「以前は同じ運動量でも脚が太くならなかったのに、今は気をつけないと太くなっちゃう」という人がいれば、それは基礎代謝量が落ちたからだと推定できます。

筋肉を動かさないとその分エネルギーは使われないので、無駄な脂肪を付けない・減らすのであれば、カラダを動かすことを意識しなければなりません。


・食べすぎ

これは脚を含めた全身にいえることです。

1日に必要な摂取カロリーは

成人女性は1800cal前後 (運動量が低い人は100~200cal低い、運動量が高い人は100~200cal高い)

成人男性は2200cal前後 (運動量が低い人は100~200cal低い、運動量が高い人は100~200cal高い)


上記で記載した量になります。

つまり、必要摂取カロリーを超えてしまうと必然的に消費できなくなり、カラダに蓄積されます。

必要以上にカロリーを摂る生活が続くと脂肪が付き、太っていくことになります。

食事量は多くないのに、「痩せない」もしくは「むしろ太る」という人は、


実際に食事で食べている料理自体のカロリーが高い 

お菓子やジュースを頻繁に飲み食いしてる 

圧倒的にカラダを動かしていない(例えば、運動もなし、家からも出ずに1日が終わるなど)



のどれかに当てはまります。

量は少なくてもカロリーが高いものを食べれば太ります。

逆に量は少し多くてもカロリーが低いのであれば太りにくいです。

痩せたい人は、カロリーを意識して食事を摂った方が良いでしょう!


・部活・クラブでスポーツをしてる

この場合は、部活やクラブの練習で筋力がついてしまい、脚が太くなってしまうパターンです。

正直、このパターンはどうすることもできません。

なぜなら、下半身に筋肉がつくということは、そのスポーツにおいて必要なことだからです。

なので、部活を辞めた・引退した後に引き締めていくしかありません。



美脚トレーニング7種


注意点


・トレーニング名ですが、分りやすいものはそのまま表記しますが、分かりずらいものに関しては、パッと見ただけでわかるような名前で表記します。

・回数に関して

1~10回   白帯
10~20回 黄帯
20~30回 橙帯
30~40回 緑帯
40~50回 紫帯
50~60回 茶帯
60回以上 黒帯

とします。

連続であろうが、何セットに分けようが個人の自由で構いません。

例)60回連続、10回×6セット両方とも黒帯になります。

ゲームのような感じで取り組んでもらうとやりやすいかなと思います。



①寝ながら内もも鍛えるぞ!

手順1.
右半身が床に付くよう横向きに寝ます。
※脚は重ならないようにしてください。
※膝は軽く曲げます。

手順2.
右脚を上げます。   
※つま先が床と並行になったままの状態で上げてください。

手順3.
反対(左脚)も同様に行います。

内ももを意識して行いましょう!








②サッカーパス


手順1.
立って行います。   
右足の内側を正面に向けて、前に右脚を上げていきます。   
※サッカーのパスをするようなイメージです。

手順2.
反対(左脚)も同様に上げていきます。

内ももを意識して行いましょう!







③天井キック

手順1.
肩の下に手を着いて、四つんばいになります。   

手順2.
右足の裏で天井をキックするように上げていきます。   
※腰の反りすぎは、ケガのリスクになるので、注意しましょう。   
※膝・足首は90°を崩さないことに意識しましょう。

手順3.
反対(左足)も同様に上げていきます。

お尻、太ももの後ろ側を意識しましょう!







④かかと太もも付け

手順1.
立って行います。   
右足のかかとを太ももの後ろ側に付けるように上げます。

手順2.
反対(左足のかかと)も同様に上げていきます。 

太ももの後ろ側を意識しましょう!

簡単すぎる人はアンクルウェイトをつけるとより効きます!








⑤スクワット


手順1.
足を肩幅に開き、手は胸の前でクロスさせます。

手順2.
1~2秒かけてお尻をやや後ろに落とすイメージで腰を落とします。   
太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とします。   
※膝が内股にならないこと・膝が前にでないこと・反り腰や背中が丸まったりしないようにう意識してください。

太ももの前側、お尻、太ももの後ろ側を意識して行いましょう!








⑥寝ながら脚あげ


手順1.
右半身が床に付くよう横向きに寝ます。   
※脚は重なるようにしてください。   
※膝は伸ばした状態です。

手順2.
左脚を上げます。   
※つま先が床と並行になったままの状態で上げてください。

手順3.
反対(右脚)も同様に上げていきます。

お尻、太ももの外側を意識して行いましょう!







⑦寝ながら自転車漕ぎ


手順1.
右半身が床に付くよう横向きに寝ます。

手順2.
左脚を浮かせます。   
浮かせた状態で、自転車を漕ぐように動かします。   
※円を描くように動かします。

手順3.反対(右脚)も同様に上げていきます。

脚全体を意識して行いましょう!







追加できそうなトレーニングがあれば、その都度、追加していきます!

負荷をかけた筋トレは筋肉を肥大させるので、太くなる可能性があります。


しかし、今回紹介している筋トレは自重トレーニング(負荷をかけず自分の体重だけで行うトレーニング)なので、引き締める効果があります。

太もも前側のトレーニングをやり過ぎると、見栄え的に太くみえやすいです。


トレーニングは必要ですが、やり過ぎを防止するために太もも前側に効果的なトレーニングを少なく紹介しています。
※スクワットは太もも前側にも効果がありますが、お尻にも効果があるので、トレーニングメニューに入れています。



Check!
筋力トレーニングではないですが、ランニングも脚を細くするのに効果的です。

筋肉の質には2通りあります。

速筋遅筋です。

速筋とは、すばやく収縮できる筋肉で、瞬時に強い力を発揮するときに使われますが、持久力がなく疲れやすい筋肉です。

遅筋とは、ゆっくりと収縮する筋肉で、強い力は発揮できませんが、持久力があり、疲れにくい筋肉です。

無酸素運動(筋トレ、短距離走など)は速筋を使います。

有酸素運動(ランニングなど)は、遅筋を使います。

速筋を使うと筋肥大が起こりやすくなりますが、遅筋を使うと筋肥大は起こりにくいです。

例をあげると、短距離走の選手を見ると、マッチョな人が多いですが、マラソンランナーを見ると、細い人が多いですよね!

なので、ランニングは脚を細くするのには効果的なのです。



トレーニング期間に気をつけること


・摂取カロリー

いくらトレーニングをしたとしても、必要摂取カロリーを超えるような食事をしていたら、効果は出にくいです。

しかし、逆をいえば、必要摂取カロリーよりも制限できればトレーニング効果は倍増することになります。

キレイな脚をゲットしたい人は摂取カロリーにも気を配ることをおすすめします。


・歩き方

あまり気にする人はいないと思われますが、歩き方にも注意を払うべきです。

変な歩き方をすれば、常に特定部分の筋肉が使われる状態になります。

常に特定部分のトレーニングをしてる状態ともいえます。

例えば、内股で歩けば、常に内側の筋肉が使われ、がに股で歩けば、常に外側の筋肉が使われます。



「常にトレーニングできるから良いことじゃん!」と思うかもしれませんが、特定の部分だけ筋肉が発達するとバランスが偏り、見栄えが悪くなります



キレイな脚を作るには、特定の部分だけでなく、全体的にトレーニングをしなければいけません。

また、歩き方を意識することで他人からの見え方も良くなります。




美脚トレーニングの進め方 


・トレーニングに慣れていない人


全メニューこなす必要はありません。

メニューの中から2~3個を目安にトレーニングを実施します。

回数は白帯レベルからスタートです。

まずは1週間チャレンジしていきましょう。

慣れてきたら、メニュー数を増やしてください。

慣れていない人の最終目標は白帯レベルの回数でいいので、全メニューこなすことです。

ここまで問題なく出来たら、今度は下記に記載する進め方で行いましょう!



・トレーニングに慣れている人

まずは、回数は白帯レベルで、全メニューこなしましょう。

一通りやってみて、問題ないようでしたら、回数を黄帯→橙帯→緑帯→紫帯→茶帯→黒帯の順に上げていきます。

トレーニングを進めるに当たって、最優先事項は「継続すること」です!

継続できなければトレーニング効果は得られません。

なので、自分にとって過度なトレーニングは控えるようにしてください。


頑張ってキレイな脚を手に入れましょう!

またの機会に☆



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便秘になったときはどんな対処をした方がいいの?



こういったことで悩む人は結構いますよね!

私も便秘になるときがありました

それは、ダイエットをしていたときです。

ただ、自分がダイエットをしていたときは痩せることしか考えていなかったです。


なので、便秘になって苦しいと感じたことはありましたが、あまり気にしないようにしていました。


今思えば、カラダに気を遣って、対処すれば良かったなと感じます。


人によって便秘になる状況は異なると思いますが、どんな状況でも便秘が解消されるのであれば嬉しいですよね!


ただ、薬もカラダに負担がかかるし、薬に頼るのはな…と思う人もいるのではないでしょうか。



薬で解消することは悪いことではありません。

しかし、依存するのはとても怖いことです。

薬に頼らない対処法も覚えておくべきです。


そこで、薬に頼らない便秘解消法をご紹介していきます。









便秘の種類


弛緩性便秘(しかんせいべんぴ

大腸の運動が低下すること
により起こる便秘です。

ぜん動運動(便を運ぶ)が弱まり、大腸内に便が溜まります。

その結果、便の水分が抜けていき、カチカチに硬くなります。

便秘の中で最も頻度が高い
のが弛緩性便秘です。






痙攣性便秘(けいれんせいべんぴ)


副交感神経が過度に反応することで腸管が緊張し、結果、便が運べない状態
になります。

コロコロとした便になるのが特徴です。

精神的なストレス
などが原因で起こります。






直腸性便秘

便が直腸(大腸の最後の部分であり、肛門につながる部分)に到達しても排便のサインが出ず、直腸に便が溜まる状態になります。

高齢者や寝たきりの人に起こりやすい便秘です。









便秘の対処法


便秘に効く食べ物

■食物繊維が多い食べ物



芋類(こんにゃく、さつまいも)、キノコ類(きくらげ(乾)など)、海藻類(ひじき、わかめ)、野菜・果物類、とうがらし



海藻類は食物繊維豊富なものが多いです!



Check!

<食物繊維の種類>

・水溶性食物繊維
水に溶ける
食物繊維のことです。

腸内の善玉菌を増やす効果
があり、お腹の中で柔らかい便を作る働きがあります。

便が固くなりがちな方は「水溶性」の食物繊維をとるようにしましょう。

果物類には「ペクチン」という水溶性食物繊維が多く含まれており、寒天や海藻類には「アルギン酸」という水溶性食物繊維が多く含まれるため、おすすめです。




・不溶性食物繊維

水に溶けない
食物繊維のことです。

腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして、腸のぜん動運動(便を運ぶ)を活発化させ、便通を促進します。

ダイエット中の食事制限時は便のかさが少なくなるので、有効です。

大豆やイモ類、ごぼうなどの根菜類や、きのこ類、穀物など、繊維質の食材に多く含まれるのが特徴です。

腸のぜん動運動が弱いために起こる弛緩性便秘に当てはまる方、下痢になりやすいという方
は「不溶性」の食物繊維を多く摂ると良いでしょう。



自分がどんなタイプかわからない場合は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維どちらとも摂りましょう!



■発酵食品

味噌、漬け物系、ヨーグルトなど


■植物性油
オリーブオイルなど


■マグネシウム
あおさ、ごま、大豆製品(豆腐、納豆など)




☆おすすめ料理

海藻サラダ、あおさの味噌汁、豆腐・こんにゃくの味噌田楽、きんぴらゴボウ、漬け物、フルーツヨーグルト、オリーブオイルを使った野菜炒め



Check!
パスタ
の時は、最後にオリーブオイルを一かけするとGOOD!!

ごま
は、サラダ・炒め物など野菜との合わせると食べやすいです。

大豆製品ではきなこもおすすめです。牛乳に混ぜたり、ヨーグルトにかけると食べやすいです。



Check!
食物繊維の取り過ぎは逆に良くないです。

毎食大量に摂っているとミネラルが吸収されなくなることがあり、カラダに良くありません。

なので、3食の内、食物繊維を摂るのは1食もしくは2食にしましょう。




朝に水をイッキ飲み

朝にコップ1杯分(約200㎖)を一気に飲みます。


イッキに飲むことで胃腸を刺激させることができます。


イッキ飲みがキツい人は無理してやらないでくださいね。違うものを試してみましょう!





便秘に効く運動

■腹筋


お腹の筋肉のさらに内側には腸があります。

腹筋をすると、筋肉だけでなく、腸も一緒に刺激を受けるので腸のぜん動運動も活発になります。

ぜん動運動が活発になれば便を排出しようとする動きも良くなます。




■ヨガ

体幹を捻る・曲げる・伸ばす動作&腹式呼吸により、腸に刺激を与えます。

腹筋同様、腸が刺激を受けると腸のぜん動運動も活発になります。

ぜん動運動が活発になれば便を排出しようとする動きも良くなます。

ヨガについての考察をしているのでご覧ください!

↓  ↓  ↓  ↓  ↓  ↓
今なお人気が続く『ヨガ』についての考察




■ツボ

・天枢(てんすう)

場所はおへそから指幅で3本分外側にあります。左右にあります。

ここを左右同時に、指先でお腹が軽くへこむ程度に押してください。



・大巨(だいこ)

場所は天枢から指幅で3本分下側にあります。左右にあります。

ここを左右同時に、親指で左右のツボを同時に押してください。




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・便秘点(べんぴてん)
場所はろっ骨のいちばん下から指幅2本分下、さらに背骨から指幅4本分外側にあります。

左右どちらにもあります。

親指でツボを同時に押してください。(ウエストに手を置くとやりやすいです。)



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便秘に効くサプリ


「薬もなるべく頼りたくない。でも食事で食物繊維を摂り続けるのは大変」って方には、サプリメントで対処するのがおすすめです。

紹介した中ではサプリメントが1番手間がかからないと思います。

サプリメントの中には食物繊維の他にカラダに嬉しい栄養素が一緒に摂れるものもあるので、一石二鳥です。



【快朝酵素プラス酵母】


快活酵素
















食物繊維はもちろんのこと、ビタミン(B6、B2、C)、ミネラル、酵素、酵母などが一緒に摂れます。


酵素は食べたものを消化させる働きがあります。酵素はカラダで作り出すことができますが、年齢を重ねると作り出す能力が減ってくるものでもあります。

酵母は善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれる効果があります。

正常な消化能力、良い腸内環境でないと排泄運動は弱まってしまいます。

快朝酵素には便秘解消に嬉しい成分が入っています。

また、粒タイプなので、外食時にも持ち運べます。


                    \  詳しくはこちら  /
快朝酵素







まとめ

紹介した中でどれか1つだけやるよりも、自分で出来るものは複数を並行して行うことをおすすめします!


数日でいきなり劇的に変わることはないと思うので、長い目をみて対処法に取り組んでいきましょうね!


便秘に陥ると1㎏前後も体重が増えるなんてこともよくあるそうです。

ひどい人になると体重が3~4㎏も増えるとか!


ダイエットをやっている人は、便秘があると正確に体重が計測できていない可能性があります。


しっかり食事制限、トレーニングをやっているにも関わらず、体重が変わらないと感じている人は便秘のせいかもしれません。

少しでもお役に立てれば嬉しいです!

ではまたの機会に☆

快朝酵素



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