ご紹介系男子の健康ダイエットLIFE

ブログ運営者のMyn.(マイン)です。 【健康・トレーニング・ダイエット】に興味があり、自身も-20㎏減と-18㎏減のダイエットをやり遂げました。 【健康・トレーニング・ダイエット】関連についての考察やおすすめを紹介していきます。

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【健康・トレーニング・ダイエット】に興味があり、自身も-20㎏減と-18㎏減のダイエットをやり遂げました。
【健康・トレーニング・ダイエット】関連についての考察やおすすめを紹介していきます。

2019年08月

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あなたはタバタ式トレーニングを知っていますか?



おそらくトレーニングについて詳しい人、フィットネス関係で仕事してるって方は、ご存じだと思います!


ただ、トレーニングに詳しくない人は、知らない方も多いんじゃないかなと思います!


今回は、ダイエット・トレーニングに興味ある人の中で、トレーニングは詳しくないよって方にタバタ式トレーニングという方法もあることをご紹介するために私なりに考察していきます!
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【タバタ式トレーニングとは】

田畑泉氏が科学的に証明し、考案したトレーニング方法のことをタバタ式トレーニング(タバタ・プロトコルともいう)と呼ばれています。

フィットネス関係だと有名な方だと思います!

トレーニング内容は、『20秒間の強度が高い運動』と『10秒間の休息or負荷が軽い運動』を1セットとして、それを8セット繰り返すこと

たった3分50秒のトレーニング
です!

しかし、私もやったことがありますが、キツいですね(笑)

田畑氏の研究で、トレーニングをすることによって心肺機能が飛躍的に向上することが証明されました。
効果としては、有酸素運動と無酸素運動の両方に効果があります。


つまり、アスリートでいえばマラソンランナーや短距離スプリンター、一般的にはダイエットや筋力トレーニングをする人など、色々な方に効果があるということです。





【メリット】

・心肺機能の向上

このトレーニングで向上しやすいのは、心肺機能です!運動によっては、脂肪燃焼や筋力UPも期待できますが、どんな運動でも心肺機能が1番鍛えられます。

心肺機能が鍛えられると、運動自体が長くできるようになります。運動時間を増えれば、必然と量が増え、燃焼するエネルギーも増えます。有酸素運動をやっている方にとっては、良いトレーニングだと思います。

また、燃焼するエネルギーが増えれば、ダイエット効果も高くなります




・どんな種類の運動でもOK

基本、タバタ式トレーニングはどんな種類の運動でも大丈夫です。
例えば、ダッシュでもいいですし、水泳でも問題ありません。

ただ、どんな運動でも『20秒間できること・やるときは全力でやること』が前提です!
20秒できない・手を抜いてしまうことがあれば、トレーニング効果が薄まります!

厳しい環境でやることが好きな人・自分をいじめ抜く人にはもってこいなトレーニングです!




・エネルギー消費率が良い

タバタ式トレーニングは無酸素運動と有酸素運動を一緒に行うトレーニングといえるので、時間あたりのエネルギー消費率は高いと思います。

ただ、あくまで時間あたりのエネルギー消費率なので、タバタ式トレーニングだけでは、ダイエットや筋力UPに対する効果はありますが、ものすごくあるわけではありません。

効果を上げたい方は、タバタ式トレーニング+有酸素運動or筋力トレーニングをおすすめします!




・時間を取らない

仕事などでまとまった時間がとれないって方は、約4分で終了するトレーニングなので、始めやすいと思います。
まずはタバタ式トレーニングを定期的にしながら、休日にランニングとかはどうでしょう!




【デメリット】

・トレーニングがキツい

強度の高い運動をしなければなりません。強度が高くなる=疲れる運動になります。

例えば、ジョギングは強度の低い運動で、ダッシュは強度の高い運動です。

ジョギングは息が切れないけど、ダッシュは息が切れますよね。

その『強度が高い運動を20秒、その後、10秒休憩』を8セット続けることを考えただけでキツいのは想像できます。

ただ、最初は毎日ではなく、週1~2回程度から始めると続けやすいと思います。

確かに息が切れますし、キツいと感じますが、続けられれば、心肺機能が鍛えられますので、体力はつきます。

体力がつけば、運動量を増やすことができ、ダイエットが目的であればダイエット効率が上がります




・運動の種類によっては自宅ではできない

ダッシュをしたければ、広場がある場所でしか出来ませんし、水泳がしたければプールに行かなくてはなりません。

ジムに通っている方であれば、エアロバイク(エアロバイクで行うことも多い)があるので、そちらを活用することができます
が、全員がそうではありません。

じゃあ走りにいくかと思っても、面倒だと感じる方もいらっしゃると思います。

そこで、家でできるものを1つ紹介したいと思います。

その名もバービーです。部活をやっていた方ならわかるかもしれません。


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※汚いトレーニングの形で申し訳ありません。

手順1~5までが一連の動作です!これを20秒続けていきましょう!


このトレーニングは自宅でもできます!興味ある方はやってみてください!




・トレーニングの振動、床音が起こる

運動強度が高いと激しい動作をするものが多くなっていきます。

外でダッシュしてくるなら問題ありませんが、自宅でトレーニングをする場合(上記のバービーなど)は振動や床の音が気になったりしますよね!

対策としては、厚めのマットを敷けば、振動・床音は軽減されますので、トレーニングしやすいです
厚めのマットがあれば、以前紹介した『縄跳び』や『ヨガ』などにも活用できますので、購入するのも良いと思います。


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<注意点>

トレーニングは、高強度運動を20秒→休憩or低強度運動を10秒を8セット繰り返します
8セットとなってますが、最悪キツすぎるのであれば、6セットくらいに変更してもいいと私は思います。

高強度運動を20秒やっているときは、手を抜かず、全力でやりましょう!

最初は、トレーニング週1~2回程度に設定し、無理がないように行ってください。
無理をするとケガにつながります

慣れてきたら、週2~3回程度に増やしていきましょう!
※以降は自分の体力と相談しながら回数を増やすなり、他のトレーニングと併用したりしてトレーニング量を増やしましょう!




【まとめ】


ダイエットとしては効果があまり高くないかもしれませんが、心肺機能が上がれば、トレーニング量・時間を増やせるので、ダイエットを続けていきたい方にとっては、後々、効果が実感できるトレーニングだと思います

また、トレーニング時間がとれない方には、約4分程なので挑戦していただきたいなと思いました。

何はともあれ『継続』が大事になってくるので、無理せずにゆっくりと進めていきましょうね!

ケガなく、ひどい筋肉痛なくトレーニングできるのが理想だと私は思いますので、今頑張っている方は、無理だけはしないよう心がけてください!

では、またの機会に☆




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1度は『ヨガ』に興味を持ったことはありませんか?



ヨガは、今もなお人気がありますよね!

「一体どんな効果があるのか・なぜ人気なのか」気になったりはしませんか?

今回は、健康・ダイエット法としてのヨガについて私なりに考察していきます。


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【ヨガとは】

ヨガの起源は、今から約4500年前(紀元前2500年前)頃のインダス文明にあると言われているらしいです。


ずいぶんと長い歴史がありますね!

もともと「瞑想」そのものでしたが、長い年月を経る中で、「ポーズ」などの動的なものが生まれてきたとのこと。

ヨガは、心・体・魂を一体化させることを目的とした鍛錬方法です。

健康やダイエット法としてのヨガはいわば副産物のようなものだと思われます







【メリット】

・全身を使い、体幹を鍛えられる


まず、トレーニング面からいうと、全身を使ってポーズをとり、そのポーズを維持していくので、体幹が鍛えられます


また、ヨガは呼吸も大事です。呼吸をしっかり行うことにより、体幹部分のインナーマッスルも鍛えられます


体幹
は姿勢保持に使われている筋肉も多いので、体幹が鍛えられると姿勢も良くなりますし、スタイルも良くなります。






・血流が良くなる

多様なポーズをとることで、全身の筋肉を動かします。

筋肉を動かすと必然と血流も盛んになるので、様々な効果があります。例をあげると、冷え性の改善に効果があります。

熱を生み出す筋力が少ないという原因もありますが、血流が悪いために末端の体温調節がうまくできていないことも原因のひとつだと感じます


また、デトックス効果も期待できるでしょう






・基礎代謝が上がる

全身を使った運動
なので、様々な筋肉を動かすことにより、基礎代謝は上がってきます


基礎代謝が上がれば、日常生活でのエネルギー消費が上がってくるので、一般的には太りづらくなります


さらに筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、筋トレとの併用で効果は倍増します。


ただ、ヨガでも代謝は上がるので効果をより高めたい方は筋トレも視野に入れてみてはどうでしょう。






・自律神経が整えられる

ヨガのポーズの種類によっては、筋肉の緊張を緩和させることもできます。


ヨガは基本、腹式呼吸を意識して行ないますが、腹式呼吸には副交感神経を活性化させる効果があります。副交感神経を活性化させることで、リラックスできます


自律神経には、副交感神経交感神経があります。寝ている時やリラックスしている時は、副交感神経が働いています。緊張している時や興奮している時は、交感神経が働いています。

腹式呼吸とは、お腹を膨らませるように鼻から息を吸い、お腹をへこませるように吐く呼吸法です。ゆっくりとした呼吸になると思います。







【デメリット】

・効果は緩やか


筋トレや他の有酸素運動よりは、効果が緩やか
にあらわれます。短期的に劇的な変化がおこることは、ほとんどないといっていいでしょう。

ヨガは、中・長期やることで効果を発揮します。短期的に痩せたいって方は、筋力トレや他の有酸素運動を併用すれば、効果は出やすいです。

しかし、短期的に痩せようと思うと、トレーニングをやり過ぎてしまうことがあり、心身に負担をかけるので、私的にはオススメしません


中・長期的に痩せようと計画し、筋トレや他の有酸素運動を併用するなら、過度なトレーニングもしないので、問題ないかと思います。






・腰痛などを持っている方は悪化する可能性がある
ヨガは、様々なポーズをとることもあり、中にはカラダに負担がくるものもあります。その時に、無理してやってしまうと悪化することも考えられます。

自分のカラダを把握
しながらやることがケガのリスク軽減につながります。






・正式なやり方が分からない
ネット上には、ヨガの様々な動画がアップされていますが、動画を観ただけでは、本当にやり方が合ってるのかが分かりません。

自己流でやっても、やり方が間違っていると効果が軽減してしまう・逆効果が出てしまうことがあります。

なので、プロに習って、基本をしっかり吸収することで効率よくトレーニングできると思います。ヨガを真剣に考えているなら、レッスンに通うことをおすすめします

ある程度、基本をマスターできれば自分でも効率よくトレーニングできるようになります。

ヨガ専門のジムは、レッスン体験ができるところも多く、試しに体験してみるのも良いんじゃないでしょうか!






【常温とホット】

ヨガは常温でやるものと高温多湿でやるものがあります。後者はホットヨガと言われているものです。


常温ヨガ
・ポーズを覚えてしまえば自宅でも行なうことができる
・ヨガマットがあれば始められる
・ホットヨガのように高温多湿の中でやらないため、深い呼吸を続けられる



ホットヨガ
・高温多湿の中でやるので、たくさん汗をかける。
・新陳代謝が高まる
・常温でやるより消費エネルギーが多い




健康に意識を向けるのなら、常温ヨガ
が良いと思います主にダイエットを目的にしているのなら、ホットヨガがおすすめです。


詳細はこちらです!!
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【まとめ】

ダイエットが目的でも、健康面にも良い影響を与えてくれそうな運動
だと思います。

ヨガ自体は激しい運動ではないので、いきなりランニングや筋トレはハードルが高いなって感じる人にはおすすめです!

ちゃんとやろうとすると、レッスンに通う費用や時間の確保が問題になってくると思いますが、自分のための習い事としてやれば、有意義だと私は考えます。

健康面でのメリットも多いので、人気なのがわかります。

どの運動も継続することで効果を実感することができますので、長い目で見て、取り組んでいきましょう!

興味ある方は、ぜひ一歩踏み出してみましょうね!

では、またの機会に☆





↑  ↑  ↑  ↑   
akaは2016年にLAで誕生
LA、ビバリーヒルズでも話題となり、NY、HAWAII、PARISでも取り扱いされている
センス◎、スタイリッシュなアイテムが多く、ヨギーでも注目のブランド

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子供の頃、誰もが使ったであろう懐かしいものでトレーニングができることを知っていますか?


今回ご紹介するのは、子供の頃、誰もが使ったであろうあるものです!


それは……














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縄跳びですッ!!

いやー懐かしいですね!
私が子供の頃に授業でやった記憶があります。

皆さんも経験があると思います。

あと、技のスタンプカードなるものがあって、技ができるとスタンプを押してくれる行事がありました(笑)

新しい技ができた時はうれしかったですね!

さて、今回は縄跳びを使ったトレーニングを私なりに考察していきたいと思います!


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【メリット】


・家で簡単にできる
まず、縄跳びは場所を選ばず、どこでもできるトレーニングです。自宅の中でも、庭先でもできます。

器具を使った筋力トレーニングやランニングはなかなか家ではできませんよね!ジムに行ったり、外を走ったりするのが一般的です。

その点、縄跳びは、そういった手間がありません。

また、小さい子供がいる方であれば、一緒に遊びながらトレーニングできると思うので、子供のお守りしながら運動できて、一石二鳥です!



・全身運動
縄跳びは、ジャンプをする動作・姿勢を保ち、腕を回す動作があるので、全身の筋肉を動かすことになります。

筋力トレーニングは、お腹、腕、脚など部位別で行うことが多いですが、縄跳びは全身運動なので、本格的なトレーニングがやりづらい環境の方トレーニングを始めたばかりの方には、もってこいのトレーニングだと思います。

また、長時間飛ぶことで心肺機能も鍛えることができます。


・ジョギングと同等の運動強度
縄跳びは、ジョギングと同等の運動強度があります。

つまり、

縄跳びトレーニングをすれば、ジョギングをした時と同じくらいエネルギーを消費したことになります。

ジョギングをしようとすると、どうしても天候に左右されたり、わざわざ外にでなければいけませんが、縄跳びは場所を選ばないので、天候を気にせずにジョギングと同等の運動ができます。


【デメリット】

・室内・賃貸での床音
室内で縄跳びトレーニングをするとき、音が気になるんではないかと思います。特に、床の音なんかは迷惑になっていないか心配になりますよね!

気になる方は、分厚いマットを敷けば振動音も伝わりづらいので、騒音対策になると思います!


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・ケガのリスク
ジャンプ動作があるので、足首や膝を痛める可能性があります。

そのため、トレーニング前のストレッチ、運動量の調節(いきなり激しい運動量は控え、軽めにしておき、慣れてきたら徐々に運動量を増やす)をしっかりしてケガのリスク軽減をしましょう!

また、クッション性のあるシューズを履いて行えば、衝撃を吸収してくれるので、リスク軽減に効果的です!

これはケガではないですが、女性の場合は、バストが崩れてしまう可能性もありますので、スポーツブラみたいなもので固定できると問題なくトレーニングができると思います!



・筋力UPには繋がりづらい

縄跳びトレーニングは有酸素運動になるので、筋力増強というよりは、全身のシェイプアップになります。

筋力も鍛えて、ただ痩せているだけでなく、健康的なカラダを目指したいという方は、筋トレと縄跳びトレーニングを併用していければ効果が上がります!



【縄跳びの種類】
・スタイリッシュな縄跳び

子供が使うものより断然おしゃれですね!


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・重量が重い縄跳び

重さが増えるとそれだけ負荷がかかるので、全身運動ですが、腕のシェイプアップが期待できます!


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・デジタル縄跳び
・縄がついてない縄跳び


縄がついてないと音も控えめになるので、音が気になる方には良いですね!
また、カロリーカウント機能が付いており、トレーニングする際の指標になります!

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【まとめ】
デメリットもありますが、工夫すれば解決できるので、有酸素運動をやりたい方にはオススメです!

筋トレとの併用でカバーしてもらうとよりGOODです!

私的には、室内でやればランニングのように天候に左右されたりすることもなく、手軽にできる点を考えれば、良いトレーニングかなと思います。

自宅でトレーニングしたい方、有酸素運動で全身をシェイプアップしたい方にはもってこいです!

興味ある方は、ぜひ試してください!

では、またの機会に☆




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皆さんは『もち麦』をご存じでしょうか?

現在、腸内環境を整えるスーパー食材として、『もち麦』が話題となってますね!

いったいどんな食材なんでしょうか?

私なりに考察していきたいと思います!


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【もち麦とは】

もち麦は大麦の一種になります。

大麦は、大きく分類すると六条大麦二条大麦に分かれるそうです!

・六条大麦→麦ごはん、麦茶に使用
・二条大麦→ビール、焼酎などのお酒に使用


さらに、麦ごはんに使われるものは、うるち性もち性に分かれるそうです!

うるち性は粘りが少ない性質で、もち性は粘りが強い性質を持ってます!

これは、お米と一緒ですね!

普段食べている白米はうるち性で、お餅はもち性って感じです!




【メリット】

・水溶性食物繊維「大麦β‐グルカン」

もち麦が注目されている理由でもある「大麦β‐グルカン」という食物繊維が豊富に入っています
「大麦β‐グルカン」には、腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えるという効果が報告されています。

ということは、便秘改善にも大きく役立ってくれそうですね!

さらに
糖質の吸収を抑え、食後の血糖値上昇を抑える効果が報告されています。

特に朝食に摂ることがオススメなんだとか!
なぜかというと、「大麦β‐グルカン」が糖質の吸収を抑制する効果が、次の食事まで持続するからみたいですね!
朝食だけでなく、昼食も摂れるとなお良いんじゃないでしょうか


さらにさらに、「大麦β‐グルカン」は強い粘性でコレステロールを吸着させて体外へ排出させることにも効果があることが報告されています。







無敵じゃないかッッッ!!!!!!


まさにスーパー食材ですね!

老若男女にメリットがありますね。

健康診断で引っかかった人も、これで改善も可能となります!




【デメリット】

・値段


皆さんも調べてもらえればわかると思いますが、もち麦はそこまで安いとは言えないのかなと思います

心の声(私的には、米と比べると単価が高いように思う…。)


私が貧乏性なだけかもしれません(笑)


もち麦を食べるとき、最低でも白米:1、もち麦:0.5くらいの割合(白米1合に対してもち麦0.5合)で食べた方が良いみたいですね!

そう考えると1食あたりの金額は、白米だけよりは少しは高くなりますね!

ただ、自己投資だと思えば安いかもです!



・手間

ごはんを炊く(自炊をする)方は、まったく問題ありませんが、ごはんを炊かない(自炊をしない)方にとっては、手間に感じるのかなと思います

私も今では料理をすることが多々ありますが、以前は、面倒くさいこともあり、コンビニにこれほどかってくらい頼っていました。

以前の自分なら続けていけないと思います。

ただ、人間変われるものです。この機会に変わるのも良いんじゃないでしょうか





【まとめ】


メリットとデメリットを比べても、メリットの方が多いと感じるので、やる価値は十分にあると思いますよ!

ダイエット・健康に興味がある方は、最初の入り口として試してみるといいと思います!

すでにトレーニングや食事に気をつかっている方は、+αとして取り入れてはどうでしょうか?

やる際は、三日坊主で終わらせるのではなく、1ヶ月くらいは続けていきましょう!
効果を感じやすくなります。

皆さんも一緒に健康を目指していきましょう!

では、またの機会に☆



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ダイエット失敗したことはないですか?
ダイエット効果がでないと感じたことはないですか?


男女問わず、1度はダイエットしようとしたことがあると思います。

その中で、ダイエット失敗したり、効果があまりでないなと感じる経験がある方は、大勢いるのではないかなと思います。

現にSNSやネットで、失敗したことが載ってるのをちょくちょく見たりします。

今回は、ダイエット失敗につながるであろう原因をご紹介していきます。


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1.過度な食事制限

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食事制限は代表的なダイエット法で、皆さん試したことがあるって方は多いですよね!


ただ、過度の食事制限は危険だと思います。


例えば、1週間かなりの食事制限をしたとします。
食事制限が終わったあと、栄養が十分ではないので、カラダは飢餓状態に近い感じになります。

なんとしても栄養を吸収したいって感じですかね!そんな感じになります。

その状態で、食事を元に戻すと普段より吸収率が高まってるので、余分に栄養を吸収してしまいます。

結果、次の日に体重を計ったら、「あれ?こんな体重戻ってんじゃん!」ってなります!

ボクサーが減量が終わったあとに食事をすると、体重がすぐに戻る方が結構いるのですが、まさにそれですね!


いきなり高度な食事制限をするとストレスが溜まって、結局断念ということもありますし、頑張って体重減らしたのに、すぐに戻っちゃうと虚しくなりますよね。

再度ダイエットするモチベーションは完全になくなる
と思います。

なんでもやり過ぎるのは良くないってことですね!

ほどほどの食事制限でも、長い目で見たら、十分に効果があります。




2.初回から頑張りすぎトレーニング

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やっぱりダイエット開始時は、皆さんやる気に満ち溢れていますよね!

やる気があることは、素晴らしいことです。

ただ、やる気を最初から出しすぎて、ペース配分ができていないかなと感じます。

例えば、フルマラソンを走ったとします。最初の10㎞に全力を費やしたら、残りの32.195㎞は走れませんよね!結局、ゴールにたどり着きません!

ダイエットでも同じことがいえます。

やりきるためのへース配分が大事なのです!

ダイエットでいうペース配分とは、自分の体力とモチベーションのことです。

このペース配分ができないと断念する可能性が高まります。



最悪なペース配分は、
・初回から、限界ギリギリまで筋トレやランニングをする。
         
・後日、動くのもキツい筋肉痛を発症させる。
         
・数日間、トレーニングができない状態になる。
         
・やる気ゼロになる


ってな感じです!

完全に三日坊主コース突入ですね!


でも実際、当てはまる人もいるかなと思います。

こうなってしまうと、ダイエット=キツすぎるみたいなことが脳にインプットされてしまい、再度やりにくくなります。

だから、ペース配分が大事なんです!

普段の生活を参考に、ここまでやっちゃうとキツいなってところを漠然と考え、無理のない範囲でトレーニングをしましょう!

最初、腹筋10回が限度でも良いと思います!
これを継続してみてください。
以下のような感じになります。


・毎日、腹筋10回をやる
    
・段々10回やるのが楽に感じる
    
・何だか物足りないと思う
    
・5回ぐらい増やそうと決意
    
・無理なくできる、そのまま継続


最初は10回でも、やっていけば、15回になるんです。人間は成長するんです

5回でも増やしてトレーニングできると嬉しいんですよね!


私の体験談です(笑)


そうするとモチベーションを高く維持できます。

結果、気づいたらゴールしてます!
どんなに期間がかかってもゴールすることが大事です!

トレーニングは徐々に増やしていければ問題ありません。

あと、ケガのリスクも減らすことができるので、カラダにもやさしいですよ!






3.話題ダイエット法を試しすぎ

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現在、様々なダイエット法・トレーニング法がありますよね!

糖質制限、食置き換え、短時間高強度トレーニング、有酸素運動など、様々な方法が話題になったりしています。

テレビやSNSで話題になったダイエット・トレーニング法を取り入れることは良いことだと思います。

ただ、すぐに他の話題のダイエット・トレーニング法に切り替えてしまうってのは、ダメだと思います。


なぜなら、ダイエットはある程度の日数がかかると考えているからです。

最低でも、効果を実感しやすくなるのに1ヶ月は必要になると思います。

なので、ダイエット・トレーニング法を3日やっては変え、また3日やっては変えと、コロコロ変えていたら効果は出にくいと思います。

もちろん、効果が出る人もいるでしょう。でも、割合は高くないと思います。

人によっては合う・合わないがありますが、どんなダイエット法でも痩せることはできます。

ただし、時間をかけるという条件付きです。


すぐにダイエット・トレーニング法を変えるのではなく、まず1ヶ月程度は継続してみましょう!
効果を実感しやすいと思いますよ!

1ヶ月経って、「ストレスがすごい・生活に支障がでる・むしろ太った」などがあれば、方法を変えてやっていきましょう!



<まとめ>
・何事も過度にやりすぎると良くない
・ペース配分が大事
・なるべく短期間に設定せず、ダイエット・トレーニング法を行う



最後に
ダイエットは自分との戦いであって、他人と競い合うものではありません。

「他人がすごいトレーニング量をしてるから、自分もやらなくちゃ」という考えをお持ちの方は、今すぐ捨てるべきです!

自分には自分のペースがあります。自分のペースを守れないと成功はしません。

私から一言ブログの中から言わせていただきます!


大丈夫です!

ダイエットの仕方が悪いだけで、あなたは何も悪くはありません!

あなたならできます!どうか頑張ってください!



以上です!

では、またの機会に☆


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