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あなたはタバタ式トレーニングを知っていますか?



おそらくトレーニングについて詳しい人、フィットネス関係で仕事してるって方は、ご存じだと思います!


ただ、トレーニングに詳しくない人は、知らない方も多いんじゃないかなと思います!


今回は、ダイエット・トレーニングに興味ある人の中で、トレーニングは詳しくないよって方にタバタ式トレーニングという方法もあることをご紹介するために私なりに考察していきます!
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【タバタ式トレーニングとは】

田畑泉氏が科学的に証明し、考案したトレーニング方法のことをタバタ式トレーニング(タバタ・プロトコルともいう)と呼ばれています。

フィットネス関係だと有名な方だと思います!

トレーニング内容は、『20秒間の強度が高い運動』と『10秒間の休息or負荷が軽い運動』を1セットとして、それを8セット繰り返すこと

たった3分50秒のトレーニング
です!

しかし、私もやったことがありますが、キツいですね(笑)

田畑氏の研究で、トレーニングをすることによって心肺機能が飛躍的に向上することが証明されました。
効果としては、有酸素運動と無酸素運動の両方に効果があります。


つまり、アスリートでいえばマラソンランナーや短距離スプリンター、一般的にはダイエットや筋力トレーニングをする人など、色々な方に効果があるということです。





【メリット】

・心肺機能の向上

このトレーニングで向上しやすいのは、心肺機能です!運動によっては、脂肪燃焼や筋力UPも期待できますが、どんな運動でも心肺機能が1番鍛えられます。

心肺機能が鍛えられると、運動自体が長くできるようになります。運動時間を増えれば、必然と量が増え、燃焼するエネルギーも増えます。有酸素運動をやっている方にとっては、良いトレーニングだと思います。

また、燃焼するエネルギーが増えれば、ダイエット効果も高くなります




・どんな種類の運動でもOK

基本、タバタ式トレーニングはどんな種類の運動でも大丈夫です。
例えば、ダッシュでもいいですし、水泳でも問題ありません。

ただ、どんな運動でも『20秒間できること・やるときは全力でやること』が前提です!
20秒できない・手を抜いてしまうことがあれば、トレーニング効果が薄まります!

厳しい環境でやることが好きな人・自分をいじめ抜く人にはもってこいなトレーニングです!




・エネルギー消費率が良い

タバタ式トレーニングは無酸素運動と有酸素運動を一緒に行うトレーニングといえるので、時間あたりのエネルギー消費率は高いと思います。

ただ、あくまで時間あたりのエネルギー消費率なので、タバタ式トレーニングだけでは、ダイエットや筋力UPに対する効果はありますが、ものすごくあるわけではありません。

効果を上げたい方は、タバタ式トレーニング+有酸素運動or筋力トレーニングをおすすめします!




・時間を取らない

仕事などでまとまった時間がとれないって方は、約4分で終了するトレーニングなので、始めやすいと思います。
まずはタバタ式トレーニングを定期的にしながら、休日にランニングとかはどうでしょう!




【デメリット】

・トレーニングがキツい

強度の高い運動をしなければなりません。強度が高くなる=疲れる運動になります。

例えば、ジョギングは強度の低い運動で、ダッシュは強度の高い運動です。

ジョギングは息が切れないけど、ダッシュは息が切れますよね。

その『強度が高い運動を20秒、その後、10秒休憩』を8セット続けることを考えただけでキツいのは想像できます。

ただ、最初は毎日ではなく、週1~2回程度から始めると続けやすいと思います。

確かに息が切れますし、キツいと感じますが、続けられれば、心肺機能が鍛えられますので、体力はつきます。

体力がつけば、運動量を増やすことができ、ダイエットが目的であればダイエット効率が上がります




・運動の種類によっては自宅ではできない

ダッシュをしたければ、広場がある場所でしか出来ませんし、水泳がしたければプールに行かなくてはなりません。

ジムに通っている方であれば、エアロバイク(エアロバイクで行うことも多い)があるので、そちらを活用することができます
が、全員がそうではありません。

じゃあ走りにいくかと思っても、面倒だと感じる方もいらっしゃると思います。

そこで、家でできるものを1つ紹介したいと思います。

その名もバービーです。部活をやっていた方ならわかるかもしれません。


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※汚いトレーニングの形で申し訳ありません。

手順1~5までが一連の動作です!これを20秒続けていきましょう!


このトレーニングは自宅でもできます!興味ある方はやってみてください!




・トレーニングの振動、床音が起こる

運動強度が高いと激しい動作をするものが多くなっていきます。

外でダッシュしてくるなら問題ありませんが、自宅でトレーニングをする場合(上記のバービーなど)は振動や床の音が気になったりしますよね!

対策としては、厚めのマットを敷けば、振動・床音は軽減されますので、トレーニングしやすいです
厚めのマットがあれば、以前紹介した『縄跳び』や『ヨガ』などにも活用できますので、購入するのも良いと思います。


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感想(1件)





<注意点>

トレーニングは、高強度運動を20秒→休憩or低強度運動を10秒を8セット繰り返します
8セットとなってますが、最悪キツすぎるのであれば、6セットくらいに変更してもいいと私は思います。

高強度運動を20秒やっているときは、手を抜かず、全力でやりましょう!

最初は、トレーニング週1~2回程度に設定し、無理がないように行ってください。
無理をするとケガにつながります

慣れてきたら、週2~3回程度に増やしていきましょう!
※以降は自分の体力と相談しながら回数を増やすなり、他のトレーニングと併用したりしてトレーニング量を増やしましょう!




【まとめ】


ダイエットとしては効果があまり高くないかもしれませんが、心肺機能が上がれば、トレーニング量・時間を増やせるので、ダイエットを続けていきたい方にとっては、後々、効果が実感できるトレーニングだと思います

また、トレーニング時間がとれない方には、約4分程なので挑戦していただきたいなと思いました。

何はともあれ『継続』が大事になってくるので、無理せずにゆっくりと進めていきましょうね!

ケガなく、ひどい筋肉痛なくトレーニングできるのが理想だと私は思いますので、今頑張っている方は、無理だけはしないよう心がけてください!

では、またの機会に☆




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