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街中でキレイな脚の人がいるとつい見てしまうことはありませんか?



そして、こう思うはずです。

あんな風になりたいなと!

人間ですから、自分と比べてしまうこともあるはずです。

見比べることは悪いことではありません。

なぜなら、自分もああなりたいと思えることができ、目標を立てることが出来るからです。

でも、目標は立てたはいいけど、具体的にどうすればいいのかと思いますよね!

今回は、キレイな脚を作るトレーニングについてご紹介していきます!






脚が太くなる原因


・脚の筋肉を使わない

簡単にいうと運動不足です。

現代社会ではカラダを動かすことが少なくなっています。

人によって理由が様々ですが、


仕事がデスクワーク中心
家と駅の距離が短い
電車・車など利便性が向上



などが挙げられます。

また、年を重ねるごとに基礎代謝量は減っていきます

「以前は同じ運動量でも脚が太くならなかったのに、今は気をつけないと太くなっちゃう」という人がいれば、それは基礎代謝量が落ちたからだと推定できます。

筋肉を動かさないとその分エネルギーは使われないので、無駄な脂肪を付けない・減らすのであれば、カラダを動かすことを意識しなければなりません。


・食べすぎ

これは脚を含めた全身にいえることです。

1日に必要な摂取カロリーは

成人女性は1800cal前後 (運動量が低い人は100~200cal低い、運動量が高い人は100~200cal高い)

成人男性は2200cal前後 (運動量が低い人は100~200cal低い、運動量が高い人は100~200cal高い)


上記で記載した量になります。

つまり、必要摂取カロリーを超えてしまうと必然的に消費できなくなり、カラダに蓄積されます。

必要以上にカロリーを摂る生活が続くと脂肪が付き、太っていくことになります。

食事量は多くないのに、「痩せない」もしくは「むしろ太る」という人は、


実際に食事で食べている料理自体のカロリーが高い 

お菓子やジュースを頻繁に飲み食いしてる 

圧倒的にカラダを動かしていない(例えば、運動もなし、家からも出ずに1日が終わるなど)



のどれかに当てはまります。

量は少なくてもカロリーが高いものを食べれば太ります。

逆に量は少し多くてもカロリーが低いのであれば太りにくいです。

痩せたい人は、カロリーを意識して食事を摂った方が良いでしょう!


・部活・クラブでスポーツをしてる

この場合は、部活やクラブの練習で筋力がついてしまい、脚が太くなってしまうパターンです。

正直、このパターンはどうすることもできません。

なぜなら、下半身に筋肉がつくということは、そのスポーツにおいて必要なことだからです。

なので、部活を辞めた・引退した後に引き締めていくしかありません。



美脚トレーニング7種


注意点


・トレーニング名ですが、分りやすいものはそのまま表記しますが、分かりずらいものに関しては、パッと見ただけでわかるような名前で表記します。

・回数に関して

1~10回   白帯
10~20回 黄帯
20~30回 橙帯
30~40回 緑帯
40~50回 紫帯
50~60回 茶帯
60回以上 黒帯

とします。

連続であろうが、何セットに分けようが個人の自由で構いません。

例)60回連続、10回×6セット両方とも黒帯になります。

ゲームのような感じで取り組んでもらうとやりやすいかなと思います。



①寝ながら内もも鍛えるぞ!

手順1.
右半身が床に付くよう横向きに寝ます。
※脚は重ならないようにしてください。
※膝は軽く曲げます。

手順2.
右脚を上げます。   
※つま先が床と並行になったままの状態で上げてください。

手順3.
反対(左脚)も同様に行います。

内ももを意識して行いましょう!








②サッカーパス


手順1.
立って行います。   
右足の内側を正面に向けて、前に右脚を上げていきます。   
※サッカーのパスをするようなイメージです。

手順2.
反対(左脚)も同様に上げていきます。

内ももを意識して行いましょう!







③天井キック

手順1.
肩の下に手を着いて、四つんばいになります。   

手順2.
右足の裏で天井をキックするように上げていきます。   
※腰の反りすぎは、ケガのリスクになるので、注意しましょう。   
※膝・足首は90°を崩さないことに意識しましょう。

手順3.
反対(左足)も同様に上げていきます。

お尻、太ももの後ろ側を意識しましょう!







④かかと太もも付け

手順1.
立って行います。   
右足のかかとを太ももの後ろ側に付けるように上げます。

手順2.
反対(左足のかかと)も同様に上げていきます。 

太ももの後ろ側を意識しましょう!

簡単すぎる人はアンクルウェイトをつけるとより効きます!








⑤スクワット


手順1.
足を肩幅に開き、手は胸の前でクロスさせます。

手順2.
1~2秒かけてお尻をやや後ろに落とすイメージで腰を落とします。   
太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とします。   
※膝が内股にならないこと・膝が前にでないこと・反り腰や背中が丸まったりしないようにう意識してください。

太ももの前側、お尻、太ももの後ろ側を意識して行いましょう!








⑥寝ながら脚あげ


手順1.
右半身が床に付くよう横向きに寝ます。   
※脚は重なるようにしてください。   
※膝は伸ばした状態です。

手順2.
左脚を上げます。   
※つま先が床と並行になったままの状態で上げてください。

手順3.
反対(右脚)も同様に上げていきます。

お尻、太ももの外側を意識して行いましょう!







⑦寝ながら自転車漕ぎ


手順1.
右半身が床に付くよう横向きに寝ます。

手順2.
左脚を浮かせます。   
浮かせた状態で、自転車を漕ぐように動かします。   
※円を描くように動かします。

手順3.反対(右脚)も同様に上げていきます。

脚全体を意識して行いましょう!







追加できそうなトレーニングがあれば、その都度、追加していきます!

負荷をかけた筋トレは筋肉を肥大させるので、太くなる可能性があります。


しかし、今回紹介している筋トレは自重トレーニング(負荷をかけず自分の体重だけで行うトレーニング)なので、引き締める効果があります。

太もも前側のトレーニングをやり過ぎると、見栄え的に太くみえやすいです。


トレーニングは必要ですが、やり過ぎを防止するために太もも前側に効果的なトレーニングを少なく紹介しています。
※スクワットは太もも前側にも効果がありますが、お尻にも効果があるので、トレーニングメニューに入れています。



Check!
筋力トレーニングではないですが、ランニングも脚を細くするのに効果的です。

筋肉の質には2通りあります。

速筋遅筋です。

速筋とは、すばやく収縮できる筋肉で、瞬時に強い力を発揮するときに使われますが、持久力がなく疲れやすい筋肉です。

遅筋とは、ゆっくりと収縮する筋肉で、強い力は発揮できませんが、持久力があり、疲れにくい筋肉です。

無酸素運動(筋トレ、短距離走など)は速筋を使います。

有酸素運動(ランニングなど)は、遅筋を使います。

速筋を使うと筋肥大が起こりやすくなりますが、遅筋を使うと筋肥大は起こりにくいです。

例をあげると、短距離走の選手を見ると、マッチョな人が多いですが、マラソンランナーを見ると、細い人が多いですよね!

なので、ランニングは脚を細くするのには効果的なのです。



トレーニング期間に気をつけること


・摂取カロリー

いくらトレーニングをしたとしても、必要摂取カロリーを超えるような食事をしていたら、効果は出にくいです。

しかし、逆をいえば、必要摂取カロリーよりも制限できればトレーニング効果は倍増することになります。

キレイな脚をゲットしたい人は摂取カロリーにも気を配ることをおすすめします。


・歩き方

あまり気にする人はいないと思われますが、歩き方にも注意を払うべきです。

変な歩き方をすれば、常に特定部分の筋肉が使われる状態になります。

常に特定部分のトレーニングをしてる状態ともいえます。

例えば、内股で歩けば、常に内側の筋肉が使われ、がに股で歩けば、常に外側の筋肉が使われます。



「常にトレーニングできるから良いことじゃん!」と思うかもしれませんが、特定の部分だけ筋肉が発達するとバランスが偏り、見栄えが悪くなります



キレイな脚を作るには、特定の部分だけでなく、全体的にトレーニングをしなければいけません。

また、歩き方を意識することで他人からの見え方も良くなります。




美脚トレーニングの進め方 


・トレーニングに慣れていない人


全メニューこなす必要はありません。

メニューの中から2~3個を目安にトレーニングを実施します。

回数は白帯レベルからスタートです。

まずは1週間チャレンジしていきましょう。

慣れてきたら、メニュー数を増やしてください。

慣れていない人の最終目標は白帯レベルの回数でいいので、全メニューこなすことです。

ここまで問題なく出来たら、今度は下記に記載する進め方で行いましょう!



・トレーニングに慣れている人

まずは、回数は白帯レベルで、全メニューこなしましょう。

一通りやってみて、問題ないようでしたら、回数を黄帯→橙帯→緑帯→紫帯→茶帯→黒帯の順に上げていきます。

トレーニングを進めるに当たって、最優先事項は「継続すること」です!

継続できなければトレーニング効果は得られません。

なので、自分にとって過度なトレーニングは控えるようにしてください。


頑張ってキレイな脚を手に入れましょう!

またの機会に☆



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